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筋トレするなら週何回がオススメ?社会人なら週2~3回がベスト!

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筋トレするなら週何回がベスト?

筋トレを始めたばかりの方は

 

  • 筋トレって週何回したらいいんだろう?
  • 週何回の筋トレが効率的なんだろう?
  • 忙しくて週1しか筋トレできないけど、それでも大丈夫?

 

という疑問を抱えるはず。特に仕事で忙しい社会人だとなかなか筋トレの時間を割くのは難しいかもしれません。

 

自分の中では週2~3回、一回30分がベストだとおもってます。というかそれを半年以上続けて体重-6kg減らせました。

 

今回は筋トレ初心者が週何回筋トレをすべきか書いていこうとおもいます。

筋トレのベストな回数は特に決まってない

ぶっちゃけると、筋トレは何回したらいいというのは特に決まってません。

やりたい人は週7でやればいいし、週1でもちゃんとしてれば効果がでます。

回数に関しては、自分のスケジュールとやる気と体調との相談になりますね。

筋肉芸人のなかやまきんに君は週6で筋トレしてる

ちなみに、筋肉芸人でおなじみのなかやまきんに君週6で筋トレしてるとのこと。

彼は筋肉が商売道具ですから、やっぱりそれくらいの頻度でやられてるんですね。

もちろん、週6で筋トレをして成功してるのは、20年以上の筋トレキャリアがあるのと、ちゃんとしたやり方を踏まえてるからです。

筋トレ初心者が無理して週6でやろうとしたらまず筋肉が死にます(笑)。

なやかまきんに君だからできる芸当です。

筋トレは量より質が大事

初心者に勘違いされやすいのが、筋トレは数をこなせば効果がでるということ。

実は逆なんですよ。回数がすくなくても、一回のトレーニングでみっちりやれば効果がでます。

言い換えると、何回やったか、というよりも一回でどれくらい密度の濃い筋トレができたか、のほうが重要です。

筋トレの知識があれば少ない回数でも効果ありですね。

社会人で筋トレダイエットするなら週2~3回がオススメ

マイタオルを持参するトレーナー

じゃあ働いてる社会人で筋トレするならどれくらいの頻度がいいのでしょうか?

自分の経験も兼ねてですが、週2~3回がベストです。

忙しさにもよりますが、大体2~3回が限界でしょう。

(ちなみに自分は大体7~8時ごろに会社を出ます)

筋肉痛と忙しさを考慮したら2~3回がベスト

なぜ2~3回かというと、メニューと体調を考慮したらこの回数が一番効率的だからです。

筋トレをすると、筋肉が破壊され、回復するように働きかけます。そうすると炎症が起きて痛みが生まれます。いわゆる筋肉痛ってやつです。

参考【筋トレ】運動後の筋肉痛を早く治す方法~ツライ痛みはコツがいる!

【筋トレ】運動後の筋肉痛を早く治す方法~ツライ痛みはコツがいる!

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筋肉痛は部位や年齢にもよりますが、傷ついた筋肉が回復するのに48~72時間、2~3日かかります。

例えば回復に2日かかるとして・・・

月にやって、火水休み、木にやって金土休み、日にやって・・・

 

というローテーションになります。こうすると大体2~3回に落ち着くんですね。(つーかこれが限界

特に働いてると時間が取りづらいことも考慮すると、これくらいの数になります。

週1回の筋トレでも痩せれる?

私、仕事で忙しくて筋トレの時間が週1しかとれないんです・・・

という方もいらっしゃると思います。(個人的には忙しすぎたら転職をオススメします)

 

週1の筋トレでもダイエットはできるのでしょうか?

答えは一回のトレーニングの質を高めて、食生活をしっかりしてれば大丈夫です。

量よりも一回の筋トレの質を重視させる

筋トレの回数は多いに越したことはありません。

でももっと大切なのは先程も説明しましたが、一回でどれだけ質の良い筋トレをするかどうかです。

筋トレは量よりも質が大事。少ない回数でも、メリハリをつけてみっちりやれば効果があります。

一回でもきちんとした筋トレメニューならOK

週1回でも、正しい筋トレメニューをこなせばOKです。

コツは脚・胸・背中といった大きい部位の筋肉をゆっくり、負担をかけてトレーニングすることです。

詳しくは別途記事に書いてますので、そちらをどうぞ(近日更新)

食生活がしっかりしてれば大丈夫

トレーニングの回数が少ない分、食事に気をつけましょう。

なるべくカロリー・糖質を減らして、栄養価の高い食べ物を摂取するようにします。

筋トレだけでは簡単には痩せないので、時間が取れない方は、食事を改善していくことから始めましょう。

無理して運動するよりも効率よくダイエットができますよ。

筋肉は1~2週間は落ちない

週1回だと筋肉が落ちるのでは・・という不安があるとおもいますが、心配無用。

筋肉は1~2週間くらいは維持しているため、すぐに筋肉量が落ちることはありません。

あせって回数を増やす必要はないってことですね。

その分一回でもいいので、きちんと質の高いトレーニングを心がけることが重要です。

参考:週3回筋トレしてる筋トレ初心者(筆者)のメニュー

インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるトレーニー

参考までに自分が普段やっている筋トレメニューを紹介致します。

 

特に曜日は決めておらず、筋肉痛が引いたかな?と思ったら始めます。

月曜日に筋トレを始めるとして、だいたい月・木・日、火・金・月・・・という感じで部位ごとにローテーションしてます。

  • 月:胸・肩
  • 木:背中・腕
  • 日:脚・腹筋

という感じです。部位もざっくりで、日によっては余裕があったら水泳で有酸素運動を行う感じです。

大体1回で30~40分くらいですね。

仕事の忙しさに合わせてマイペースに、という感じですね。

(土日のどっちかは絶対ジムにいくようにはしてます)

1回目:胸・肩のトレーニング

メニュー:ベンチプレス・ナロープッシュアップ・ダンベル(マシン)フライ等

胸を中心としたメニューです。

ちゃんとトレーニングが出来たら翌日胸と肩が筋肉痛になります。

2回目:背中・腕のトレーニング

メニュー:懸垂(マシン)・シーテッドロウ・ダンベルカール・チューブトレーニング等

背中と二の腕を中心としたメニューです。

背中を使う、引っ張るトレーニングなので、胸が痛くても問題ありません。

3回目:脚・下腹部のトレーニング

メニュー:レッグレイズ・スクワッド・デッドリフト・クランチ等腹筋系の筋トレ

下半身を中心としたメニューです。

足が筋肉痛でも、1回目は胸をやるので、特に問題なくできます。

筋トレのコツは鍛える部位を分けること

筋トレのコツは鍛える部位をローテーションすることです。

プロのトレーニー(筋トレしてる人)は二の腕・肩・ふくらはぎ、みたいにより細かく部位を分けて回してます。

なかやまきんに君が週6で筋トレしてるのもそのためです。

部位をローテーションすることで、筋肉痛が長引いても問題なく出来るだけでなく、まんべんなく鍛えることができるので、非常に効率がいいんですよ。

忙しいときは部位を変えながら、臨機応変にメニューを変えるとやりやすいです。

余裕があれば週3、忙しいときは上半身と下半身で2回、と変えてみるのがいいですね。

社会人が筋トレでダイエットするなら週2~3回がオススメ!週1回でも大丈夫

社会人で筋トレダイエットするなら週2~3回の頻度がオススメです。

もちろん社会人以外でも、主婦やフリーランスの人など、時間に自由がある人も週2~3回がベストですね。

忙しいときはメニューを変えながら、一回ごとにみっちりトレーニングすることで効果が出てきます。

筋トレだけではなく、カロリーを減らして、たんぱく質など栄養をしっかり取ることで、少ない時間でも効率よく痩せれますよ!

筋トレをがんばる人は是非参考にしてみてください。

 

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