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【筋トレ】運動後の筋肉痛を早く治す方法~ツライ痛みはコツがいる!

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ダイエットのために筋トレを頑張ってみたのはいいけど、筋トレするたびに筋肉痛になって仕事にならない・・・

 

筋トレを頑張ったのはいいけど、筋肉痛で悩む社会人の方も少なくないはず。

筋トレを頑張った翌日、ひどい筋肉痛になって仕事に行く気が無くなるくらいですよね。

会社にいったらデスクに座るまで一苦労です。筋トレはしたいけど、なんとか筋肉痛を早く治したい!と思っちゃいますよね。

今回は筋肉痛になった時、どうやって早く筋肉痛を治すのか。筋肉痛の時に運動をすべきなのか、ということについて紹介致します。

筋肉痛の原因

疲労物質が溜まり苦痛に顔を歪める男性

ざっくりと筋肉痛の原因を紹介します。

 

ウェイトトレーニングなど、筋肉をたくさん使うと、筋繊維がぶちぶちと破壊されます。

破壊された筋肉は炎症を起こす為、なんともいえない痛みが発生するわけです。

 

そして破壊された(傷ついた)筋肉は、大体48~72時間(2~3日)ほどで回復します。

その間に筋肉が修復され、よりたくましく、重たいものを持ち上げられるようになる、という仕組みです。

筋肉痛になることは成果が出ている証拠

筋肉痛は悪いことではありません。筋肉が傷ついてるというと、何か間違ったことをしてるのでは?と心配になりがちですが、あんしんしてください。

 

つまり筋肉痛になるということは、それだけ筋肉を使っている、効果があるという証拠になるわけです。

プロのトレーナーは毎日どこかしら筋肉痛になっているほど。筋肉痛がないと不安になって、またバーベルを持ち上げるくらいですから(大嘘

 

プロならまだしも、自分みたいな筋トレ初心者は、筋肉痛になっていたらとりあえず頑張ったんだな、という感覚でOKです。

筋肉痛が出てない=効果が出てない、わけではない

じゃあ筋肉痛が起きなかったらトレーニング量が足りてないんですね!もっとがんばらないと!

・・・と、頑張る気持ちはOKですが、筋肉痛にならなかった=効果が無いというわけではありません。

ジムでウェイトトレーニングをしたり、いつもより激しく動いた場合も筋肉が疲れているんですね。

 

筋肉痛になってないから明日も同じメニューをやる、というのはあまりよろしくありません。

次のメニューを決めるときに、もう少し負担を強めようという感じで調整してみるのがいいですね。

後ほど紹介しますが、たくさんやるなら筋トレする部位を分けてやるのがオススメです。

筋肉痛を早く治す方法

上腕三頭筋を伸ばす男性

筋肉痛になるのは悪いことじゃあないってことはわかりました。

ですが普段働いてる社会人にとって、仕事に支障をきたす筋肉痛は厄介きわまりません。

自分も会社の会議で席を立ったりするときに、腹筋の筋肉痛がひどくて辛かったことがあります。

(動きがぎこちなくて笑われました・・・恥ずかしい)

 

そこで普段自分が試している、筋肉痛を早く治す方法を紹介します。

治る方法、といっても科学的な根拠はありませんので、あくまでおばあちゃんの知恵袋的な感じで受け取ってください。(実際筋肉痛がどんな原理で発生してるのか、よくわかってないらしいです)

筋トレ前に軽く有酸素運動をする

ジムのトレーナーさんから初めに聞いたアドバイスです。

運動前はストレッチ、というイメージですが、ランニングやバイクなどの有酸素運動がオススメです。

軽く有酸素運動をすることで、血行が活発化し、乳酸が溜まりにくくなります。

自分も筋トレを始める前に5分くらいの有酸素運動をやってます。リフレッシュにもなるのでオススメですよ。

筋トレ後にストレッチをする

逆に筋トレの後は入念にストレッチをします。

疲れきった筋肉を伸ばしてあげることで、乳酸をほぐして炎症を防ぎます。特に鍛えた部分を中心にストレッチするのがオススメです。

 

前にストレッチをサボってしまったとき、3日ほど筋肉痛に悩まされました。あれは辛かった・・・

筋トレで疲れても、3分でもいいのでストレッチをすべきです。私みたいになりたくなければ、必ずやりましょう。

筋肉痛になっている部分を冷やす

筋肉が熱いなぁと思ったらアイシング(冷やす)をおすすめします。

一番簡単なのはアスリートが使ってる筋肉痛専用の冷却スプレーですね。

 

高校時代水泳部だったんですが、夏の時は体も冷えて便利でした。

自宅の場合は氷水でもOKです。炎症がひどいときは冷やすに限ります。

栄養(主にタンパク質)を補給する

筋肉を修復するには栄養が必要です。特に筋肉に必要なのはたんぱく質。

筋トレ後にプロテインを飲んだりするのは栄養補給はもちろん、筋肉痛対策にもなるんですね。

 

また運動後に筋トレサプリを摂取するのもオススメです。

筋肉を修復する成分が入っている以外にも、筋肉を大きくする成分が入っている為、忙しい社会人にもオススメです。

たくさん睡眠時間を取る

筋肉を修復する時間帯は寝ているときです。

成長ホルモンってあるじゃないですか。アイツ?が筋肉をしっかり回復してくれるんですよ。

 

筋肉痛がひどいときは夜更かしせずにちゃんと寝ます。ベストは8時間。10時~2時がゴールデンタイムといわれていますので、その間には目をつぶってるようにしましょう。

なるべく11時には布団でぐっすりするようにするのがいいですね。

筋肉痛の時は運動を控えるべき?

筋肉で蓋を開ける

筋肉痛の時に運動はすべきかどうか、調べたら意外と困っている人が多いので、ちょっとだけ説明します。

筋肉痛の時は動かないほうがいい

結論を言うと、筋肉痛の時は無理して動かないほうがいいです。

 

筋肉痛は筋繊維を回復させているので、治ってないのに無理に動かすと回復が遅くなるどころか、ケガに繋がる恐れがあります。

というか筋肉痛になったら会社に行くのも大変なので、ほんとに、筋肉痛がひどいときは無理しないほうがいいですね・・・

運動するならかるい有酸素運動がオススメ

筋肉痛だから、といってなにもしないのはそわそわする、と言う人は軽い有酸素運動をオススメします。

自分も筋肉痛が微妙に残ってるときは、水泳で軽く運動するようにしてます。ウオーキングなんかもオススメですね。

軽い有酸素運動なら、筋肉を回復する邪魔にはなりませんし、脂肪を燃焼させれるので一石二鳥です。

どうしても筋トレするなら部位ごとにメニューを変える

筋トレにはまって、もっと筋トレしたい!という人は部位ごとにメニューを変えてみるのがオススメです。

筋肉芸人でおなじみのなかやまきんに君は、週6で筋トレをするそうです。

【筋トレ】毎日ジムに行く人へのトレーニングメニューの作り方とは?

それぞれ胸→腕→背中→脚・・・みたいに部位ごとにトレーニングをしています。

部位をローテーションすることで、筋肉痛を治しながら別の部位を鍛えるという、流石プロのトレーニーのやり方ですね。

本格的に筋トレしたい人は参考になると思います。

まとめ:辛い筋肉痛を早く治して筋トレを楽しもう

筋肉痛は筋トレをしっかしした時に出てくる症状です。

 

筋肉痛を早く治すには、しっかり準備運動をして、栄養を補給してぐっすり寝ること!

社会人になると忙しくて生活が乱れがちになりますが、筋トレをするならしっかりと私生活を改善させましょう。

むしろ筋肉痛を治すために私生活を治すことで、生活の質もグンとよくなります。

筋トレでダイエットしたい!自分を変えたい!と言う人は是非参考にしてください。

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